4 টি চাল আপনাকে শক্ত পোঁদ এবং পা তৈরি করতে সাহায্য করবে!

টাইট পোঁদ এবং পা তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য 4টি চাল। 4 সেটের জন্য প্রতিটি 10-20 বার নিম্নলিখিত চারটি আন্দোলন সম্পূর্ণ করুন।

1. বারবেল squats

গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট: হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলের দিকে মনোযোগ দিন সামঞ্জস্যপূর্ণ, হাঁটু জয়েন্টটি স্থিতিশীল হওয়া উচিত, উরুর সামান্য নীচের স্তরে স্কোয়াট করুন।

2. ডাম্বেল স্কোয়াট

গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট: প্যাডেড বোর্ডে আপনার পা দিয়ে প্রশস্তভাবে দাঁড়ান এবং আপনার মাথা এবং পিঠ নিরপেক্ষ রাখুন।

3. কেটলবেল (বা বারবেল টুকরা) পাশের লাঞ্জ

গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট: উভয় হাত দিয়ে আপনার বুকের সামনে কেটলবেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটুর বিন্দুতে মনোযোগ দিন।

4. কেটলবেল সুইং

ছবি

মূল পয়েন্ট: দুই হাত দিয়ে কেটলবেলটি আঁকড়ে ধরুন, মূল পেশীগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করুন এবং নিতম্বকে শক্তভাবে সংকুচিত করুন যাতে মেঝেতে সমান্তরালভাবে কেটলবেলটি দুলতে থাকে।