ফিটনেস করতে চান কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন জানেন না, জিমে ব্যায়াম শুরু করতে জানেন না কি সরঞ্জাম? আজ, আমি 4টি ধাপ সহ একটি বৈজ্ঞানিক ফিটনেস প্রক্রিয়া শেয়ার করতে যাচ্ছি, যাতে আপনি স্ক্র্যাচ থেকে কার্যকরভাবে আকার পেতে পারেন।

1. আপনার ফিটনেস লক্ষ্য সংজ্ঞায়িত করুন

প্রথমত, আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি সংজ্ঞায়িত করতে হবে। ফিটনেসের উদ্দেশ্য কি ওজন কমানো, গঠন করা, পেশী তৈরি করা, নাকি শরীরকে শক্তিশালী করা? শুধুমাত্র যখন আপনার একটি স্পষ্ট লক্ষ্য থাকে তখনই আপনি একটি ফিটনেস প্ল্যান তৈরি করতে পারেন যা আপনার জন্য উপযুক্ত এবং অন্ধ প্রশিক্ষণ এড়াতে পারে।

2. উষ্ণ আপ

আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করুন এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ধীরে ধীরে আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়ান। আপনার হৃদস্পন্দন এবং শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে, আপনার পেশী প্রসারিত করার সময় এবং প্রস্তুত হওয়ার জন্য আপনাকে 5-10 মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন দৌড়ানো, দ্রুত হাঁটা, স্ট্রেচিং ইত্যাদি।

3. আনুষ্ঠানিক প্রশিক্ষণ — শক্তি প্রশিক্ষণ

যখন আমরা ফিটনেসের জন্য প্রশিক্ষণ নিই, তখন আমাদের প্রথমে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় নির্ধারণ করা উচিত এবং তারপরে কার্ডিওর সময়সূচী করা উচিত। যখন আপনি আপনার শিখরে থাকেন, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার ওজন বহন করার স্তরে আরও ভাল পারফর্ম করতে এবং আপনার আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাস নির্বিশেষে, শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করা প্রয়োজন, চর্বি কমানো ব্যক্তিদের প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় প্রায় 30-40 মিনিট, পেশী বৃদ্ধিকারী ব্যক্তিদের প্রতিবার 40-60 মিনিটের ব্যবস্থা করা, পেশী প্রশিক্ষণের যুক্তিসঙ্গত বিতরণ, ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন প্রতিদিন একই পেশী গ্রুপ।

এটা বাঞ্ছনীয় যে শক্তি প্রশিক্ষণ সাধারণ যৌগিক ক্রিয়াগুলির সাথে শুরু করুন, যেমন স্কোয়াট, পুশ-আপ, রোয়িং, হার্ড টান, পুল-আপ এবং অন্যান্য ক্রিয়াগুলি শরীরের একাধিক পেশী গ্রুপকে অনুশীলন করতে পারে এবং পেশী তৈরির দক্ষতা উন্নত করতে পারে।

ওজন স্তর কম ওজন ডাম্বেল এবং বারবেল দিয়ে শুরু করা উচিত, এবং ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি এবং ভাল ফলাফল পেতে অসুবিধা. শ্বাস-প্রশ্বাসের নিয়ন্ত্রণে মনোযোগ দিন, সঠিক শক্তির দক্ষতা আয়ত্ত করুন, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন।

3. আনুষ্ঠানিক প্রশিক্ষণ - বায়বীয় ব্যায়াম

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে অ্যারোবিক ব্যায়ামের ব্যবস্থা করা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, যেমন জগিং, স্পিনিং, অ্যারোবিকস, স্কিপিং ইত্যাদি, হার্ট এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে, শারীরিক সহনশীলতা উন্নত করতে এবং স্থূলতা থেকে মুক্তি পেতে পারে।

চর্বি কমানো মানুষ ক্যালোরি খরচ নিশ্চিত করতে প্রতিদিন 40-50 মিনিটের ব্যায়ামের ব্যবস্থা করে, পেশী তৈরির লোকেরা সপ্তাহে 2-3 বার অ্যারোবিক ব্যায়ামের ব্যবস্থা করে ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম বজায় রাখা এবং নিয়মিত ব্যায়ামের বিষয়বস্তু পরিবর্তন করা প্রয়োজন, যাতে আপনি ফিটনেস রাস্তায় দীর্ঘক্ষণ হাঁটতে পারেন এবং দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারেন।

4. যথাযথ বিরতি নিন

সঠিক বিশ্রাম শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে, পেশী মেরামত করতে এবং প্রশিক্ষণের ফলাফল উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। ঘুমের মানের দিকে মনোযোগ দিয়ে এবং পর্যাপ্ত ঘুমের সময় নিশ্চিত করার সময় প্রতি সপ্তাহে 1-2 দিনের বিশ্রামের ব্যবস্থা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।