আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনাকে কেবল শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হবে না, তবে সঠিক পদ্ধতি বেছে নিতে হবে। আজ, আমরা পেশী তৈরির 5 টি টিপস শেয়ার করতে যাচ্ছি যাতে আপনি আরও দক্ষতার সাথে ব্যায়াম করতে পারেন!

1. ধীরে ধীরে লোড স্তর উন্নত করুন এবং আপনার নিজস্ব PR মাধ্যমে বিরতি করার চেষ্টা করুন

জিমে, আমরা প্রায়শই কিছু লোককে শুরুতে খুব ভারী ওজন বেছে নিতে দেখি এবং তারপর কয়েকবার হাল ছেড়ে দিতে পারি না। প্রকৃতপক্ষে, সঠিক পদ্ধতিটি হওয়া উচিত ধীরে ধীরে ওজনের মাত্রা বৃদ্ধি করা এবং তাদের সীমাকে চ্যালেঞ্জ করা, যাতে পেশীর মাত্রা উন্নত করা যায়।

PR বলতে স্বাভাবিক শক্তি প্রশিক্ষণের সর্বোচ্চ ওজন, ব্যক্তিগত সীমা ওজন বোঝায়। পেশী তৈরি করার সময়, ওজন বৃদ্ধি পেশীগুলিকে একটি গভীর উদ্দীপনা দেয়, আপনাকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ লাভ করতে দেয়। অতএব, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রশিক্ষণে আপনার PR মাধ্যমে বিরতির চেষ্টা করুন, যেমন ওজন বৃদ্ধি এবং দলের সংখ্যা বৃদ্ধি।

2, সপ্তাহে 2-3 বার অ্যারোবিক ব্যায়াম ব্রাশ ফ্যাট সাজান

পেশী তৈরির সময়, পেশী তৈরির সময় চর্বি জমা এড়াতে শরীরের চর্বি হার নিয়ন্ত্রণ করাও প্রয়োজন। এবং বায়বীয় ব্যায়াম চর্বি ব্রাশ করার সর্বোত্তম উপায়, তবে ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করতে, শারীরিক সহনশীলতাকে শক্তিশালী করতে, আপনাকে আরও ভাল কর্মক্ষমতা ব্যায়াম করতে দেয়।

সপ্তাহে 2-3 বার অ্যারোবিক ব্যায়ামের ব্যবস্থা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন জগিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা ইত্যাদি, এবং প্রতিবার প্রায় 30 মিনিটে সময় নিয়ন্ত্রণ করুন। যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে কমপক্ষে 6 ঘন্টা থাকা দরকার।

3. সুপার টিমের সাথে প্রশিক্ষণ

সুপারগ্রুপ ট্রেনিং হল একটানা প্রশিক্ষণের জন্য দুই বা ততোধিক ভিন্ন ব্যায়ামকে একত্রিত করার অনুশীলন। এটি প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে পারে এবং পেশীগুলির অভিযোজনযোগ্যতা উন্নত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সুপার সেটের জন্য বেঞ্চ প্রেস এবং পুশ-আপগুলি একত্রিত করতে পারেন।

4. পর্যাপ্ত প্রোটিন পান

প্রোটিন হল পেশীর মৌলিক বিল্ডিং ব্লক, তাই আপনাকে প্রচুর প্রোটিন পেতে হবে। সাধারণভাবে, আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে, যেমন: 50 কেজি মানুষের প্রতিদিন 100 গ্রাম প্রোটিনের পরিপূরক প্রয়োজন।

বিভিন্ন খাবারের প্রোটিন কন্টেন্ট ভিন্ন, আপনি মুরগির স্তন, ডিম, মাছ এবং অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন খাবার বা প্রোটিন পাউডার এবং সম্পূরক অন্যান্য উপায় চয়ন করতে পারেন.

5. আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ান এবং একাধিক খাবার খান

পেশী তৈরি করতে পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয় এবং শক্তির উৎস হল ক্যালোরি। অতএব, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে (স্বাভাবিকের চেয়ে 300 থেকে 400 ক্যালোরি বেশি), পরিষ্কার খেতে হবে, জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলতে হবে এবং একই সময়ে একাধিক খাবার খেতে হবে, একাধিকবার খাদ্য শোষণের হার পরিপূরক করতে হবে যাতে পেশীগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে। পুষ্টি এবং শক্তি সরবরাহ।

এগুলি হল 5টি স্বীকৃত পেশী তৈরির নির্দেশিকা, আমি আশা করি আপনি সঠিক উপায়ে, আরও দক্ষ পেশী তৈরি করতে পারবেন, যাতে তারা আরও শক্তিশালী হয়।