নবাগত ফিটনেস কোন আন্দোলন প্রশিক্ষণ থেকে শুরু করা উচিত? আমাদের যৌগিক নড়াচড়া দিয়ে শুরু করতে হবে, যা উন্নয়নে অংশ নিতে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে চালিত করতে পারে এবং পেশী নির্মাণের দক্ষতা বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের চেয়ে বেশি কার্যকর হবে।
পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে 7টি সোনালী যৌগিক পদক্ষেপ শেয়ার করুন, ফিটনেসের ক্ষেত্রে নতুনদের জন্য প্রথম পছন্দ!
কর্ম 1. ওজন স্কোয়াট

এটি ফিটনেস প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যৌগিক ক্রিয়া, যা নীচের অঙ্গগুলির নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলির ব্যায়াম করতে পারে এবং কোমর এবং পেটের পেশীগুলির বিকাশকেও উন্নীত করতে পারে। পায়ের পেশী গ্রুপ শরীরের বৃহত্তম পেশী গ্রুপ, এবং ফিটনেস প্রশিক্ষণের সময় আমরা পায়ের পেশী গোষ্ঠীর বিকাশকে উপেক্ষা করতে পারি না, অতএব, ফিটনেস পরিকল্পনায় স্কোয়াট যোগ করা আবশ্যক।
কর্মের প্রয়োজনীয়তা: প্রশস্ত দূরত্বের অবস্থান, কোমর এবং পেটের পেশী শক্ত করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন, হাঁটু ফিতে না, তবে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য হাঁটুর জয়েন্টগুলি পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি হতে পারে, যখন উরু মাটির সাথে সমান হয়, ধীরে ধীরে ফিরে যান স্থায়ী অবস্থান।

ধাপ 2: পুল-আপস
শরীরের উপরের পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করার জন্য এটি একটি সুবর্ণ ব্যায়াম, কিন্তু অনেক নবজাতক প্রায়শই স্ট্যান্ডার্ড পুল-আপ আন্দোলন সম্পূর্ণ করতে অক্ষম হয়, এই সময়ে আমরা শরীরের প্রতিরোধ কমাতে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড বা একটি স্টুল ব্যবহার করতে পারি, যাতে গাইড করতে পারি। সম্পূর্ণ পুল-আপ আন্দোলন।
আপনি আপনার পিঠ এবং বাহু শক্তি উন্নত করার সাথে সাথে আপনি আরও পুল-আপগুলি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন এবং তারপরে স্ট্যান্ডার্ড পুল-আপগুলি চেষ্টা করুন৷ প্রতিবার 5 সেটের জন্য প্রশিক্ষণের সময় 6 থেকে 8টির বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।

অ্যাকশন 3: বারবেলটি শক্তভাবে টানুন
এই ক্রিয়াটি হল পিঠের নীচের পেশী এবং গ্লুটিয়াস পেশীর যৌগিক ক্রিয়া ব্যায়াম করা, আমরা বারবেল হার্ড টান প্রশিক্ষণ থেকে শুরু করতে পারি, কোমর এবং পিঠ সোজা রাখতে পারি, হাঁটুকে সামান্য বাঁকতে পারি, বাহু শরীরের কাছাকাছি রাখতে পারি, মাটি থেকে বারবেল টানতে পারি। উপরে, পিছনের পেশীগুলির শক্তি অনুভব করুন। 4 সেটের জন্য 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।

অ্যাকশন 4, সমান্তরাল বার বাহু বাঁক এবং এক্সটেনশন
এই পদক্ষেপটি ট্রাইসেপ, নিম্ন বুকের পেশী এবং কাঁধের ডেল্টয়েড পেশী ব্যায়াম করতে পারে, এটি একটি বহু-কার্যকরী সোনার যৌগিক আন্দোলন।
প্রশিক্ষণের সময়, শরীরটি খুব বেশি সামনের দিকে ঝুঁকানো উচিত নয়, কনুইটি শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত এবং জড়তার সাহায্য এড়াতে প্রশিক্ষণের গতি খুব দ্রুত হওয়া উচিত নয়। 4 সেটের জন্য 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।

ধাপ 5: বারবেল বেঞ্চ প্রেস
এটি আপনার বুকের পেশীগুলিকে টোন করতে এবং আপনার হাতের শক্তি উন্নত করার জন্য একটি সুবর্ণ পদক্ষেপ।
কর্মের প্রয়োজনীয়তা: আপনাকে বারবেলটি পুরোপুরি ধরে রাখতে হবে, কাঁধ ডুবানোর প্রশিক্ষণের সময়, কাঁধের ব্লেডগুলি লক করে না, বারবেল কাঁপানো এড়াতে। বারটি পুশ করার সময়, বুকের পেশীগুলির শক্তি অনুভব করুন এবং হাতের অত্যধিক ধার এড়াতে খুব দ্রুত নড়াচড়া করবেন না। 4 সেটের জন্য 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।

মুভ 6: বারবেল প্রেস
এটি একটি টেক্কা কাঁধের ব্যায়াম যা আপনার বাহুর পেশীগুলির বিকাশের সময় আপনার ডেল্টয়েডগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। স্থায়ী প্রেস বেছে নেওয়া আপনার মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার স্থায়িত্ব উন্নত করতে পারে।
কর্মের প্রয়োজনীয়তা: বারবেলটি ঘাড়ের সামনে স্থাপন করা হয়, একটি স্থায়ী অবস্থান বজায় রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে বারবেলটিকে ধাক্কা দিন, যাতে বাঁকানো কনুই থেকে হাতটি ধীরে ধীরে মাথার দিকে থাকে, একটি উল্লম্ব বারবেল ট্র্যাজেক্টরি বজায় রাখে, বাহু এবং শরীর মান হিসাবে একটি সরল রেখা বজায় রাখুন।

ধাপ 7: ছাগল উঠে দাঁড়ায়
আমরা সর্বদা কোর পেশীগুলির প্রশিক্ষণকে অবহেলা করি, এবং ছাগলের উত্তোলন হল মূল পেশীগুলির অনুশীলনের জন্য একটি সুবর্ণ আন্দোলন, যা আমাদের মূল শক্তিকে উন্নত করতে এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। হোয়াইট-কলার কর্মীদের জন্য, এটি পিঠের নীচের অংশে ক্রিয়েটাইন ব্যথার সমস্যাকে উন্নত করতে পারে। 4 সেটের জন্য 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।