এখানে বাড়িতে তথাকথিত প্রশিক্ষণ বলতে আসলে নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ছাড়াই প্রশিক্ষণকে বোঝায় এবং তাদের বেশিরভাগই নিজ হাতে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিচ্ছে। আপনি যদি সাধারণত ভ্রমণের জন্য বাইরে যেতে চান তবে আপনি কয়েকটি ইলাস্টিক বেল্টও আনতে পারেন, এই সময়ে, ইলাস্টিক বেল্টের কাজটি সম্পূর্ণরূপে খনন করা হবে, ঠিক একটি বারবেলের মতো, স্কোয়াট, হার্ড টান, বেঞ্চ প্রেসের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। , বিপরীত রোয়িং... সম্ভাবনার অসীম সংখ্যা।

এমনকি যদি হাজার হাজার ব্যবহার থাকে এবং কীভাবে, প্রশিক্ষণের ধারণাগুলিতে ইলাস্টিক দড়ির সারাংশ, এখানে, বেইলিং একের পর এক ইলাস্টিক দড়ি প্রশিক্ষণ করতে সক্ষম হবে না, তবে প্রত্যেকের সাধারণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার উপর ভিত্তি করে হবে, একটি চিন্তাভাবনা মোড দিন, মানুষকে মাছ ধরতে শেখানোর চেয়ে মাছ শেখানো ভালো।

বাড়িতে ব্যবহারের জন্য, হ্যান্ডলগুলি সহ ইলাস্টিক দড়িগুলি সুপারিশ করা হয়, তবে তাদেরও ক্রিয়া অনুসারে নির্বাচন করা দরকার। আপনি যদি মনে করেন যে একজনের ওজন যথেষ্ট নয়, আরও কয়েকটি কিনুন, আপনি ডাম্বেল বারবেলের মতো ওজন সামঞ্জস্য করতে পারেন।

নীচে আমরা ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রশিক্ষণ আন্দোলনের একটি সেট ভাগ করি, প্রতিটি আন্দোলন 8-12 বার, প্রতিবার 3-5 সেট, আকৃতির প্রয়োজনযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, একটি ছোট প্রতিরোধের ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন, প্রতি আন্দোলনে 12-20 বার, প্রতিটি 3-5 সেট সময়, অবশ্যই, তাদের পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য প্রশিক্ষণের পরে লক্ষ্য পেশী প্রসারিত করতে মনে রাখবেন।

অ্যাকশন ওয়ান: সোজা বাহু দিয়ে দাঁড়ানো অবস্থান ইলাস্টিক ব্যান্ডটি নীচে টানুন একটি উচ্চ অবস্থানে ইলাস্টিক ব্যান্ডটি ঠিক করুন, ইলাস্টিক ব্যান্ডের সামনে দাঁড়ান, শরীরের দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কোরকে শক্ত করুন, আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার বাঁকুন কনুই সামান্য, এবং আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে ইলাস্টিক ব্যান্ডের উভয় প্রান্তটি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে ধরে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার বাহু সোজা রাখুন, আপনার হাতকে আপনার পায়ের দিকে ঠেলে দেওয়ার জন্য আপনার পিঠ ব্যবহার করুন এবং থামাতে শীর্ষবিন্দুটি সামান্য টানুন এবং আপনার পিছনের পেশী সংকোচন করুন। তারপরে ধীরে ধীরে দিকটি বিপরীত করুন, যাতে পিছনের পেশীগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়

অ্যাকশন 2: স্ট্যান্ডিং পজিশনে ইলাস্টিক ব্যান্ড পুশ চেস্ট পা একটু আলাদা করে দাঁড়ান, কোমর সোজা, কোর টানটান, পিছনের চারপাশে ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রসারিত করুন, আপনার হাত দিয়ে ইলাস্টিক ব্যান্ডের উভয় প্রান্ত ধরে রাখুন, আপনার শরীরের উভয় পাশে আপনার বাহু বাঁকুন আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার বুকের বল দিয়ে আপনার হাতকে আপনার বুকের দিকে ঠেলে দিন, সামান্য থামুন, আপনার বুকের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে দিকটি বিপরীত করার জন্য গতি নিয়ন্ত্রণ করুন

অ্যাকশন থ্রি: নিম্ন অবস্থানে স্থির ইলাস্টিক বেল্ট দিয়ে স্কোয়াটিং করুন, শরীরের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন, পা কিছুটা আলাদা করুন, কোমর এবং পিঠ সোজা করুন, কোর শক্ত করুন, হাত ইলাস্টিক বেল্টের উভয় প্রান্ত ধরে রাখুন যাতে পিঠ সোজা থাকে, নিতম্ব পিছনের দিকে স্কোয়াট করার জন্য নড়াচড়ার শীর্ষ, বাহু সোজা সামনে, শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য কনুই সামান্য বাঁকানো, পেটের দিকে শীর্ষবিন্দু টানতে কনুই বাঁকানোর জন্য অস্ত্র চালানোর জন্য পিছনের বল, কিছুটা থামুন, পিছনের পেশীগুলি সংকুচিত করুন, তারপর ধীরে ধীরে বিপরীত করুন দিক, যাতে পিছনের পেশী সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হয়

অ্যাকশন চার: পুশআপগুলি ঝুঁকে থাকা, বাহুগুলি শরীরকে সমর্থন করার জন্য শরীরের নীচে সোজা, কনুই সামান্য বাঁকানো, পিঠ সোজা, পা একসঙ্গে এবং সোজা যাতে পিঠ সোজা থাকে, শরীর একটি সরল রেখায়, ধীরে ধীরে কনুই বাঁকিয়ে বড় করতে বাহু এবং ধড় 45 ডিগ্রী কোণে বুকের সাথে প্রায় মাটির সাথে যোগাযোগ করে বাহু সোজা হওয়ার পরে পিঠ সোজা রাখার জন্য পুরো নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ ফিরিয়ে আনতে। আপনি যখন উঠবেন তখন আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন

অ্যাকশন ফাইভ: পা কিছুটা আলাদা করে দাঁড়ানো, পা সামান্য বাঁকানো, পা ইলাস্টিক বেল্টের মাঝখানের অবস্থানে দাঁড়িয়ে থাকা, হাত ইলাস্টিক বেল্টের উভয় প্রান্ত ধরে পিঠ সোজা রাখতে, নিতম্ব সামনের দিকে বাঁকানো, শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে বাহু সোজা নীচে , কনুই বাঁক অস্ত্র ড্রাইভ করার জন্য ফিরে বল, যাতে অস্ত্র শরীরের বন্ধ কর্মের শীর্ষে টান সামান্য থামাতে, ফিরে পেশী সংকোচন, এবং তারপর সক্রিয়ভাবে গতি নিয়ন্ত্রণ ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার. আপনার পিছনের পেশীগুলিকে সম্পূর্ণ প্রসারিত করুন

অ্যাকশন সিক্স: এক-হাত ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে দাঁড়ানো ভঙ্গি বুক ক্ল্যাম্প করে শরীরের পাশে ইলাস্টিক ব্যান্ড ঠিক করুন, পাশের ইলাস্টিক ব্যান্ডের বিপরীতে দাঁড়ান, শরীরের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন, ভিতরের হাতে ইলাস্টিক ব্যান্ডের এক প্রান্ত ধরে রাখুন এবং এটিকে পাশে প্রসারিত করুন, শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে কনুইটি কিছুটা বাঁকুন, বাহুটি সোজা রাখুন এবং ক্রিয়াটির শীর্ষকে টানতে বুককে ভিতরের দিকে এবং সামনে ঠেলে দিন, কিছুটা থামুন, বুকের পেশীগুলি সংকুচিত করুন এবং তারপর গতি নিয়ন্ত্রণ করুন ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করতে, যাতে বুকের পেশী সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হয়

প্রশিক্ষণ শুরুর আগে লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করতে ওয়ার্ম আপ করুন, আন্দোলনের সময় আন্দোলনের গুণমান নিশ্চিত করুন এবং প্রতিটি আন্দোলনের সময় লক্ষ্য পেশীর সংকোচন এবং প্রসারণ অনুভব করুন। যাদের পেশী তৈরির প্রয়োজন আছে তাদের জন্য রেজিস্ট্যান্স ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন।