ফিটনেস সরঞ্জাম, ডাম্বেলগুলি খুব নমনীয়, সুবিধাজনক সরঞ্জাম, বাড়িতে ডাম্বেলের ব্যবহার শক্তি প্রশিক্ষণ হতে পারে। শুধু একটি যুক্তিসঙ্গত ফিটনেস কয়েক ব্যবস্থা করা প্রয়োজন, dumbbells আমাদের পুরো শরীরের পেশী গ্রুপ ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে, নিখুঁত শরীরের আকৃতি.

সুতরাং, পুরো শরীরের পেশী গ্রুপ ব্যায়াম করার জন্য ডাম্বেল কিভাবে ব্যবহার করবেন? এখানে কিছু সাধারণ ডাম্বেল চালনা রয়েছে:

উ: লাঞ্জ ডাম্বেল প্রেস: এই আন্দোলন কাঁধ এবং বাহুর পেশী ব্যায়াম করতে পারে।

স্ট্যান্ডার্ড মুভমেন্ট: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে, দাঁড়ান, আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে যান, তারপর ডাম্বেলটিকে আপনার কাঁধ থেকে আপনার মাথার দিকে ঠেলে দিন, তারপরে আপনার কাঁধের দিকে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

B. লীন ডাম্বেল সারি: এই নড়াচড়ার ফলে পিছনের পেশীগুলি ব্যায়াম করা যায়।

স্ট্যান্ডার্ড মুভমেন্ট: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন, হাঁটু কিছুটা বাঁকুন, তারপর ডাম্বেলটিকে মাটি থেকে বুকে টেনে আনুন, তারপরে এটিকে মাটিতে ফিরিয়ে দিন, এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

C. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: এই মুভমেন্ট বুকের পেশী, বাহুর পেশী ব্যায়াম করতে পারে।

স্ট্যান্ডার্ড মুভমেন্ট: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, তারপর ডাম্বেলটিকে বুক থেকে উপরের দিকে ঠেলে দিন, তারপরে বুকের দিকে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

D. ডাম্বেল স্কোয়াটস: ডাম্বেল স্কোয়াট পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম।

ব্যায়ামের মান: আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত ওজন চয়ন করতে পারেন, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, হাত ডাম্বেল ধরে, পিঠ সোজা, এবং তারপর ধীরে ধীরে স্কোয়াট করতে পারেন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। অবশেষে ধীরে ধীরে দাঁড়ান এবং অনেকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ই. ডাম্বেল হার্ড টান: ডাম্বেল হার্ড টান কার্যকরভাবে নিতম্ব, কোমর এবং পায়ের পেশীগুলিকে ব্যায়াম করতে পারে।

স্ট্যান্ডার্ড মুভমেন্ট: আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত ওজন বেছে নিতে পারেন, ডাম্বেলটি দুই হাতে ধরে, পিছনে সোজা, হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না শরীর মাটির সমান্তরাল হয়। অবশেষে ধীরে ধীরে দাঁড়ান এবং অনেকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

F. ডাম্বেল পুশ-আপ সারি: ডাম্বেল পুশ-আপ সারি পিঠ এবং বাহুগুলির পেশীগুলি কার্যকরভাবে অনুশীলন করতে পারে।

স্ট্যান্ডার্ড মুভমেন্ট: আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত ওজন বেছে নিতে পারেন, আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকতে পারেন, ডাম্বেলটি দুই হাতে ধরে, বাহু সোজা করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বুকের কাছে ডাম্বেল টানুন। ধীরে ধীরে আসল অবস্থানে ফিরে যান এবং অনেকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কিভাবে ছেলেরা ডাম্বেল ওজন চয়ন করবেন?

ছেলেরা যখন ডাম্বেল ওজন বেছে নেয়, তখন তাদের শারীরিক অবস্থা এবং ব্যায়ামের উদ্দেশ্য অনুযায়ী বেছে নিতে হবে। সাধারণভাবে, একটি ছেলের ডাম্বেলের ওজন 8-20 কেজির মধ্যে হওয়া উচিত। নতুনরা হালকা ওজন বেছে নিতে পারে এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারে।

কিভাবে মেয়েরা ডাম্বেল ওজন চয়ন করবেন?

মেয়েদের ডাম্বেল ওজনের ক্ষেত্রে সাধারণত হালকা ওজন বেছে নেওয়া উচিত। নতুনরা 2-5 কেজি ডাম্বেল বেছে নিতে পারে এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারে। মেয়েদের ডাম্বেলের ওজন 10 কেজির বেশি হওয়া উচিত নয়।

সংক্ষেপে:

ডাম্বেল ব্যায়াম ব্যায়াম করার একটি খুব কার্যকর উপায়, তবে প্রশিক্ষণটি কাজ এবং বিশ্রামের সাথে মিলিত হওয়া উচিত, এবং লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের পরবর্তী রাউন্ড খোলার আগে প্রশিক্ষণের পরে 2-3 দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

উপরন্তু, ডাম্বেল ওজন নির্বাচন করার সময়, আপনাকে আপনার শারীরিক অবস্থা এবং ব্যায়ামের উদ্দেশ্য অনুযায়ী চয়ন করতে হবে এবং অন্ধভাবে বড় ওজন অনুসরণ করবেন না। আমি আশা করি আপনি নিখুঁত শরীরের আকার দিতে ডাম্বেল ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন।