পুরুষরা কিরিন বাহু পেতে চায়, এবং বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ হল উপরের বাহুর পেশী যা আমরা প্রায়শই উল্লেখ করি, তবে উপরের বাহুর শক্তি এবং ফিটনেসের অন্যতম প্রধান সূচক।

আপনি যদি একটি ইউনিকর্ন বাহু পেতে চান তবে ভাল খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি সঠিক ব্যায়াম পদ্ধতিও অপরিহার্য। এখানে 6টি বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে শক্তিশালী উপরের বাহুর পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে।

অ্যাকশন 1. ডাম্বেল বাঁক

কার্লগুলি বাইসেপগুলির জন্য একটি ক্লাসিক ব্যায়াম এবং সবচেয়ে মৌলিক আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি। উভয় হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, আপনার শরীরকে সোজা রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার উরুর সামনে থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত তুলুন, তারপর ধীরে ধীরে তাদের নামিয়ে দিন। 3-4 সেটের জন্য প্রতি সেটে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অ্যাকশন 2. ঘাড়ের পিছনে বাঁকুন এবং প্রসারিত করুন

ট্রাইসেপস পেশীর ব্যায়াম করার জন্য ঘাড়ের পিছনের অংশ বাঁকানো এবং প্রসারিত করা একটি সাধারণ ব্যায়াম। একটি সমতল বেঞ্চে বসুন, উভয় হাত দিয়ে বারটি ধরুন, বারটি ঘাড়ের পিছনে রাখুন, তারপর বারটিকে মাথার দিকে ঠেলে দিন এবং ধীরে ধীরে নীচে করুন। 3-4 সেটের জন্য প্রতি সেটে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কর্ম 3. দড়ি নিচে টানুন

প্রথমে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে দড়ির মেশিনের সামনে দাঁড়ান, আপনার হাতের দড়ির উভয় প্রান্ত আপনার হাতের তালু উপরের দিকে এবং আপনার বাহু সোজা করে ধরে রাখুন এবং দড়িটি নীচে টানতে বাইসেপ শক্তি ব্যবহার করুন। আপনার বাহু 90-ডিগ্রী অবস্থানে বাঁকানো হয়। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনাকে আন্দোলন সম্পূর্ণ করতে সাহায্য করার জন্য ট্রাইসেপগুলিও কার্যকর হবে।

আপনার বাহু 90 ডিগ্রিতে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার বাইসেপগুলি ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং দড়িটিকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে দিন। 3-4 সেটের জন্য প্রতি সেটে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সরান 4. সরু পুশ আপ

এই পদক্ষেপটি আপনাকে আপনার বাহুগুলির শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে, আপনার পেশীগুলিকে আরও দৃঢ় এবং আকৃতিহীন করে তুলবে।

প্রথমে, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে রেখে মেঝেতে দাঁড়ান। আপনার কনুই বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার বুক মেঝের কাছাকাছি হয়। যখন আপনার বুক মাটির কাছাকাছি থাকে, তখন ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান।

এই প্রক্রিয়ায়, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের টান বজায় রাখা প্রয়োজন, যাতে আপনি পেশীর ব্যায়াম করতে পারেন। 3-4 সেটের জন্য প্রতি সেটে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অ্যাকশন 5. টান আপ

পুল-আপগুলি একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা উপরের বাহু এবং পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করে এবং ট্রাইসেপ তৈরির জন্যও দুর্দান্ত। অমসৃণ দণ্ডের সামনে দাঁড়ান, উভয় হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং আপনার চিবুকটি বার ছাড়িয়ে না যাওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে জোরে জোরে টেনে আনুন, তারপর ধীরে ধীরে এটিকে নামিয়ে দিন। 3-4 সেটের জন্য প্রতি সেটে 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সরান 6. বারবেল বেঞ্চ প্রেস

বারবেল বেঞ্চ প্রেস দ্বিতীয় এবং ট্রাইসেপস পেশী এবং বুকের পেশী ব্যায়াম করার জন্য ব্যায়ামের সংমিশ্রণ। বেঞ্চ প্রেসে শুয়ে, দুই হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং বারটিকে আপনার বুক থেকে আপনার সোজা বাহুতে ঠেলে দিন, তারপর ধীরে ধীরে এটিকে নামিয়ে দিন। 3-4 সেটের জন্য প্রতি সেটে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরের 6টি নড়াচড়ার সুশৃঙ্খল সংমিশ্রণের মাধ্যমে, আপনি বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলি সম্পূর্ণরূপে ব্যায়াম করতে পারেন এবং আপনাকে একটি শক্তিশালী এবং শক্তিশালী কিরিন বাহু তৈরি করতে সহায়তা করতে পারেন।