জিমে, বুকের পেশী প্রশিক্ষণ সর্বদা নবজাতকের সবচেয়ে জনপ্রিয় অংশ। প্রত্যেকেই তাদের টোনড শরীর দেখানোর জন্য এক জোড়া বুকের পেশী পেতে চায়। যাইহোক, অনেক লোক পিছনের প্রশিক্ষণকে উপেক্ষা করে, যার ফলে একটি উন্নত বুকে এবং একটি অপেক্ষাকৃত দুর্বল পিঠ দেখা দেয়।

তথাকথিত: নবজাতক বুকে প্রশিক্ষণ, অভিজ্ঞ ব্যাক প্রশিক্ষণ! পিছনের পেশীগুলির গুরুত্ব স্বতঃসিদ্ধ। আজ, আমরা ব্যাক ব্যায়ামের অনেক উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি:

1. পিছনের পেশী হল শরীরের সমর্থন ব্যবস্থা এবং ভাল ভঙ্গি এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পিছনের প্রশিক্ষণ পিছনের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে পারে, পিঠের ব্যথার সমস্যাকে উন্নত করতে পারে, স্বাস্থ্য সূচকের উন্নতি করতে পারে এবং একটি সোজা ভঙ্গি তৈরি করতে পারে।

2, ওজন কমানোর লোকেরা পিছনের পেশীকে শক্তিশালী করে, পেশীর সামগ্রী উন্নত করতে পারে, কার্যকরভাবে মৌলিক বিপাকীয় মান উন্নত করতে পারে, আপনাকে প্রতিদিন আরও ক্যালোরি গ্রাস করতে দেয়, চর্বি পোড়ানোর গতি বাড়াতে সাহায্য করে, আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে দেয়।

3, ছেলেদের ব্যাক অনুশীলন পিছনের প্রস্থ এবং বেধ বাড়াতে পারে, একটি উল্টানো ত্রিভুজ চিত্র তৈরি করতে পারে, যাতে পুরো শরীরের অনুপাত আরও প্রতিসম হয়। মেয়েরা ছোট ওজন বেছে নেওয়ার জন্য ফিরে অনুশীলন করে, বাঘের পিঠের সমস্যাকে উন্নত করতে পারে, আকৃতি পাতলা এবং সুন্দর করতে পারে, আপনাকে আরও ভাল পোশাক পরতে দিন।

কিভাবে বৈজ্ঞানিকভাবে ফিরে অনুশীলন? পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, আমাদের প্রথমে পিছনের পেশীগুলির গঠন স্পষ্ট করতে হবে, যার মধ্যে প্রধানত পিছনের প্রধান পেশী, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, রম্বয়েড এবং স্কেলিন পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

বিভিন্ন পিঠের পেশীগুলির জন্য, আমরা সম্পূর্ণ পরিসর ব্যায়াম করার জন্য বিভিন্ন প্রশিক্ষণ আন্দোলন নিতে পারি।

ধাপ 1: পুল আপ

ক্লাসিক ব্যাক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল পুল-আপ, যা অনেক ফিটনেস উত্সাহীদের কাছে পরিচিত। উপরের বারটি ধরে রেখে, চিবুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত শরীরকে উপরে টেনে নিতে পিছনের পেশী শক্তি ব্যবহার করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন। এই ব্যায়াম পিছনের পেশী, বিশেষ করে ল্যাটস উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

কর্ম 2. বারবেল সারি

বারবেল সারি আপনার পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য আরেকটি ক্লাসিক ব্যায়াম। বারের সামনে দাঁড়িয়ে, আপনার উপরের শরীরকে মেঝেতে সমান্তরাল রাখতে নীচে বাঁকুন, দুই হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার পিঠ সোজা রেখে বারটি আপনার বুকের দিকে টানুন। এই ব্যায়ামটি পিঠের প্রশস্ত পিঠ এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে কাজ করে।

অ্যাকশন 3, ডাম্বেল এক হাত সারি

ডাম্বেল এক-হাত সারি একটি খুব ভাল ব্যাক ট্রেনিং মুভ। দাঁড়ানোর সময়, ডাম্বেল র্যাকের উপর এক হাত রাখুন এবং অন্যটি দিয়ে ডাম্বেলটি তুলে নিন, বাঁকুন এবং আপনার উপরের শরীরটি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন, তারপর ডাম্বেলটিকে আপনার বুকের দিকে টেনে নিন এবং ধীরে ধীরে এটিকে নামিয়ে দিন। এই পদক্ষেপটি আপনাকে আপনার পিছনের পেশীর ভারসাম্যকে আরও ভালভাবে অনুশীলন করতে সহায়তা করবে।

কর্ম 4. পাখি বিপরীত

রিভার্স ফ্লাইং একটি ব্যায়াম যা পিঠের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। বিপরীত উড়ার জন্য ডাম্বেল বা যন্ত্র ব্যবহার করে, আপনি ল্যাটস এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির মতো পিছনের পেশীগুলির ব্যায়াম করার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। রিভার্স ফ্লাইং করার সময়, আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন, আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখার দিকে মনোযোগ দিন।

সরান 5. ছাগল উঠে দাঁড়ায়

ছাগল উত্তোলন, পিছনের পেশীগুলির একটি ব্যাপক ব্যায়াম। দাঁড়ানোর সময়, আপনার পায়ে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার উপরের শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন, তারপরে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ভিতরের দিকে আঁকার সময় ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে সোজা করুন। এই আন্দোলন কার্যকরভাবে পেশী শক্তি এবং পিছনের স্থিতিশীলতা তৈরি করতে পারে।

একটি চূড়ান্ত নোট:

1, যেকোনো ফিটনেস প্রশিক্ষণের আগে, অনুগ্রহ করে নিশ্চিত করুন যে আপনার আগে থেকে একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম আছে এবং আঘাত এড়াতে একজন পেশাদার কোচের নির্দেশনায় প্রশিক্ষণ নিন।

2, ফিরে প্রশিক্ষণ এছাড়াও লোড সঠিক পরিমাণে মনোযোগ দিতে হবে, তাদের প্রকৃত পরিস্থিতি অনুযায়ী নির্ধারণ করতে. খুব হালকা লোড প্রশিক্ষণকে কম কার্যকর করবে, এবং খুব ভারী লোড আঘাতের ঝুঁকি বাড়াবে।

3, সঠিক প্রশিক্ষণ ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন। প্রশিক্ষণের সময় ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং বিড়ালের পিঠ বা নমন এড়াতে চেষ্টা করুন।