HIIT (হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং) হল একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, যা একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য "উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম + কম-তীব্রতা ব্যায়াম" এর চক্রের পুনরাবৃত্তি করা হয়। দৌড়ানোর সময়, এটি হল 100-মিটার স্প্রিন্ট এবং তারপর জগ করা, যা উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম মোডের সংমিশ্রণ।

যেহেতু HIIT এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি দশ মিনিটের মধ্যে শারীরিক শক্তির 100% খরচ করবে, এটি একটি নির্দিষ্ট স্পোর্টস ফাউন্ডেশন সহ বন্ধুদের প্রশিক্ষণের জন্য দৌড়ানোর জন্য খুবই উপযুক্ত, কারণ আমাদের নিজস্ব হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা তুলনামূলকভাবে শক্তিশালী।

শক্তিশালী এবং দুর্বল প্রক্রিয়ার এই সংমিশ্রণ, প্রথমত, শরীরে চিনি গ্রহণ করবে, কিন্তু শীঘ্রই শক্তির পরিপূরক করার জন্য চর্বি পচন করতে হবে, যা কোনো সরঞ্জাম বা সরঞ্জামের সাহায্য ছাড়াই অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সমন্বয়ের বৈশিষ্ট্যগুলি নির্ধারণ করে। দ্রুত জ্বলন্ত তাপ এবং দক্ষ চর্বি হ্রাসের উদ্দেশ্য অর্জন করুন।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে HIIT ব্যায়ামের 24 ঘন্টা পরে বিশ্রামের বিপাকীয় হার বাড়াতে পারে, অর্থাৎ যতক্ষণ পর্যন্ত নড়াচড়া এবং স্ট্যান্ডার্ডের তীব্রতা, আপনি প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে, পুরো দিন এবং রাত "বার্ন" হতে থাকবে ~

একটি চূড়ান্ত পরামর্শ: HIIT শুধুমাত্র একটি প্রশিক্ষণ মোড, একটি নির্দিষ্ট কোর্স নয়, এখানে 9টি সহজ এবং কার্যকর HIIT ফ্যাট বার্নিং অ্যাকশনের একটি সেট রয়েছে৷

01 জাম্পিং জ্যাক 20 বার সমর্থন করুন

ঝুঁকে থাকা, হাত সরাসরি কাঁধের নীচে অবস্থিত, কনুই সামান্য বাঁকানো, কোর শক্ত করা, পা খোলা এবং বন্ধ লাফ, লাফানোর প্রক্রিয়া নিতম্ব যতটা সম্ভব ছোট উপরে এবং নীচে।

আপনি যদি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে চান, তাহলে প্ল্যাঙ্কে থাকা অবস্থায় এভাবে জাম্পিং জ্যাক চেষ্টা করুন... এটা খুবই টক! আপনি একটি বার্তা দিতে ফিরে আসবেন!

02 ঝুঁকে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু তির্যকভাবে 20 বার বাড়ান

ঝুঁকে থাকা, বাহুগুলি কাঁধের ঠিক নীচে অবস্থিত, হাত ও পা শরীরকে সমর্থন করে, কোরটি শক্ত করা হয়, কনুইটি কিছুটা বাঁকানো হয়, হাঁটু সামনের দিকে বাঁকানো হয় এবং একটি পা অভ্যন্তরীণভাবে নড়াচড়ার শীর্ষে তুলুন এবং তারপরে ফিরে যান। পাশ

দৌড়বিদদের জন্য, এই আন্দোলনটি ট্রাঙ্কের স্থায়িত্ব উন্নত করতে দারুণ সাহায্য করে।

03 সাপোর্ট টার্ন এবং কিক 20 বার

স্থিতিশীলতা এবং মূল শক্তি পরীক্ষা করার সময়! ঝুঁকে পড়ুন, আপনার হাত এবং পা দিয়ে আপনার শরীরকে ধরে রাখুন, আপনার কোরকে শক্ত করুন, একটি পা বিপরীত দিকে মোচড় দিন এবং যতটা সম্ভব আপনার শরীরের পাশের উপরে লাথি মারুন।

লাথি মারার সময়, পেটের পেশীগুলির একটি শক্তিশালী সংকোচন হওয়া উচিত এবং শরীরটি পা দিয়ে সম্পূর্ণভাবে মোচড় দেওয়া উচিত, যখন চোখ লাথি দেওয়া পায়ের গতিবিধি অনুসরণ করে; পা সোজা হওয়ার পরে, সামান্য বিরতি দিন এবং আবার পাশ বদলান।

04 লং জাম্প 10 বার

ক্লান্ত? একটু আরাম করে কিছু চেষ্টা করা যাক

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পায়ের এবং পায়ের আঙ্গুলের বল দিয়ে মাটি ধরে রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে আপনার বাহুগুলিকে সামনে পিছনে সুইং করুন। একই সময়ে, সমন্বয়ের সাথে আপনার পা বাঁকুন এবং প্রসারিত করুন। যখন দুই বাহু পেছন থেকে ওপরের দিকে জোরে জোরে দুলতে থাকে, তখন দুই পা দ্রুত মাটি থেকে ঠেলে দেয়, তারপর পেটে টাক করে, হাঁটু বাঁকিয়ে, বাছুরগুলোকে সামনের দিকে প্রসারিত করে, দুই বাহুকে ওপর থেকে নিচের দিকে দোল দেয়, প্রথমে গোড়ালি। , অবতরণ করার পরে, কুশনে হাঁটু বাঁকুন, শরীরের উপরের অংশটি এখনও সামনের দিকে ঝুঁকে আছে। অবতরণের পরে ছোট ছোট পদক্ষেপ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

05 ঝুঁকে পড়ুন এবং 20 বার পাহাড়ে উঠুন

সব সময় বলতো একঘেয়ে দৌড়াতে পারো না, এখন তোমাকে শেখাবো শতগুণ এসিড পর্বতের ধাপ চালানোর চেয়ে! মনে রাখবেন আপনি যখন পা ঘোরান, আপনি একই সময়ে তাদের পরিবর্তন করেন।

আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার বাহু দিয়ে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার কোরকে শক্ত করুন। আপনার হাতের পাশে এক পা রাখুন। বক্রবন্ধনীতে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে ধাপ করুন।

06 একক পায়ে পুশ-আপ + সামনে এবং পিছনে 10 বার হামাগুড়ি দেওয়া

মানুষ হলে দশ সেকেন্ড! যাই হোক, Xiaobian শুধুমাত্র দুইবার আরোহণের জন্য জোর দিতে পারে...

এক পায়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নীচে বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে সামনের দিকে ক্রল করুন যতক্ষণ না তারা সরাসরি আপনার মাথার নীচে থাকে। একবার পুশ-আপ করার জন্য কনুইটি বাঁকুন, উপরে সমর্থন করার পরে, হাতগুলি পালাক্রমে উপরে উঠার জন্য, এবং একবার পিছনের গোড়ালিটি উপরে উঠান। পা তোলার সময় যেন মাটি স্পর্শ না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন।

07 স্কি জাম্প 20 বার

স্কি পজিশনের অনুকরণ, বাম এবং ডানে লাফ, তাত্ক্ষণিক সুইং আর্ম লাফ, টার্ন, একই সময়ে জোরে লাথি, যখন একটি পা পড়ে, অন্য পা পিছনের দিকে দোলে, হাত স্বাভাবিকভাবেই বাহু দুলিয়ে দেয়, অবতরণের পরে পিছনের পায়ের টিপটোগুলি হালকাভাবে ভারসাম্যপূর্ণ হতে পারে .

মনে রাখবেন হাঁটু যেন পায়ের উপরের অংশের বেশি না হয়। নিতম্বের শক্তি দিয়ে অবতরণ কুশন শুষে নিন। আন্দোলন হালকা এবং স্থিতিস্থাপকতা সহ মসৃণ।

08 সাপোর্ট হিপ লিফট 20 বার

ঝুঁকে থাকা, বাহুগুলি কাঁধের ঠিক নীচে অবস্থিত, পা খোলা পা কাঁধ-প্রস্থ, হাত এবং পা চিত্রটিকে সমর্থন করে, কোরটি শক্ত করা হয়েছে, মাথা থেকে পা একটি সরল রেখা, বিপরীতে স্পর্শ করার জন্য একটি বাহু তোলার সময় নিতম্ব উপরে তুলুন বাছুর, চূড়া সামান্য থামে এবং তারপর পাশ পরিবর্তন.

09 ঘটনাস্থলে 10 বার ক্রল করুন

সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাত এবং পা কাঁধের প্রস্থ, পা সোজা (যদি নমনীয়তা যথেষ্ট না হয়, জোর করবেন না, হাঁটু সামান্য বাঁকুন), মাটির তালুতে বাঁকুন, হাত পালাক্রমে সামনের দিকে হামাগুড়ি দিন, হাত সরাসরি নীচে অবস্থিত মাথা, একটু বিরতি, এই সময়ে শরীরের ধড় একটি সরল রেখা বজায় রাখা.

দুই হাত দিয়ে পিছিয়ে যান। আপনার বাহু উপরে আনুন এবং আপনার পুরো শরীর প্রসারিত করুন।

প্রতিটি আন্দোলনের মধ্যে বিশ্রাম প্রায় 20 সেকেন্ড, হালকা কার্যকলাপের সময়, আপনাকে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ বজায় রাখতে হবে এবং আপনার হৃদস্পন্দন হ্রাস এবং পরবর্তী আন্দোলনের জন্য অপেক্ষা করতে হবে।