আপনি যখন প্রথম জিমে প্রবেশ করেন, তখন আপনার কোন আন্দোলনের প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত?ফিটনেস কিছু গোল্ডেন কম্পাউন্ড অ্যাকশন মিস করতে পারবেন না, আপনি কি অনুশীলন করেছেন?

ধাপ 1: বেঞ্চ প্রেস

বেঞ্চ প্রেসকে বারবেল বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসে বিভক্ত করা যেতে পারে, উপরের তির্যক বেঞ্চ প্রেস, ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস, লোয়ার তির্যক বেঞ্চ প্রেস, বেঞ্চ প্রেস প্রধানত বুকের পেশী, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েড পেশী বান্ডিল অনুশীলনে বিভক্ত করা যেতে পারে।

যখন আপনি বেঞ্চ প্রেস করেন, তখন আপনার বাহুর শক্তির পরিবর্তে আপনার বুকের পেশীগুলির শক্তি অনুভব করা উচিত।প্রশিক্ষণের সময়, আপনার সুরক্ষার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত, মানক মিথ্যা বলার পদ্ধতি এবং শক্তি আয়ত্ত করা উচিত এবং সরঞ্জাম দ্বারা আঘাত করা উচিত নয়।

ধাপ 2: পুল-আপস

এই ক্রিয়াটি হল পিছনের পেশী এবং বাইসেপসের যৌগিক ক্রিয়া অনুশীলন করা, নতুনরা যদি তারা পরপর 3 টির বেশি পুল-আপ প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ করতে না পারে তবে আপনি কম পুল-আপ থেকে শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে পেশী শক্তি উন্নত করতে পারেন এবং তারপরে স্ট্যান্ডার্ড টান চেষ্টা করতে পারেন। -উপর।

অ্যাকশন 3: কঠিন টান

এই ক্রিয়াটিকে ফ্লেক্সিয়ন লেগ হার্ড টান এবং সোজা পা হার্ড টানে ভাগ করা যেতে পারে, যা মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে পারে, তাদের মূল শক্তিকে উন্নত করতে পারে, তবে পিছনের পেশী গ্রুপকেও ব্যায়াম করতে পারে, তবে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসও ব্যায়াম করতে পারে, যাতে আপনার নিতম্ব আরও সুন্দর হয়ে ওঠে।

অ্যাকশন 4, ডাম্বেল কাঁধে ধাক্কা

এই নড়াচড়াটি ডেল্টয়েড অ্যান্টিরিয়র বান্ডিল, ট্রাইসেপসে অনুশীলন করা যেতে পারে, যখন আপনি 15 কেজি ডাম্বেল তুলতে পারেন, যার অর্থ আপনার কাঁধগুলি এখনকার চেয়ে অনেক বেশি চওড়া।

কর্ম 5. ওজন স্কোয়াট

স্কোয়াট হল নিম্ন অঙ্গের নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলির ব্যায়াম করার জন্য একটি সুবর্ণ আন্দোলন, এবং এটি কোমর এবং পেটের পেশীগুলির বিকাশকেও চালিত করতে পারে, যা আপনাকে নিতম্ব এবং পায়ের বক্ররেখা উন্নত করতে, স্থিতিশীলতা এবং বিস্ফোরক শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে। নিম্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গের.

নতুনরা ফ্রিহ্যান্ড স্কোয়াট দিয়ে শুরু করতে পারেন, প্রতি 2-3 দিনে একবার ব্যায়াম করতে পারেন, এবং তারপর ওজন বহনকারী স্কোয়াট চেষ্টা করতে পারেন কারণ পেশী শক্তির উন্নতি হয় এবং বিলম্বিত পেশী ব্যথার উন্নতি হয়, যা পেশীকে আরও উদ্দীপিত করতে পারে।

অ্যাকশন 6. কনুই বাঁকুন এবং সোজা হাতের তক্তা

এই ক্রিয়াটি হল কোর পেশী গ্রুপের ব্যায়াম করা, কম্পোজিট অ্যাকশনের মূল শক্তি উন্নত করা, পিঠে ব্যথা, পেশীর স্ট্রেন, কুঁজ সহ এবং অন্যান্য সমস্যাগুলিকে উন্নত করতে পারে, আপনাকে একটি সোজা ভঙ্গি গঠনে সহায়তা করতে, জীবনে আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করে।